摆脱内心的白熊：10步战胜强迫症（第2版） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

强迫观念和强迫行为是人们生活中的常客，比如怀疑和害怕自己犯下不可挽回的大错、总是担心自己要为诱发某件可怕的事而负责，或者持续感受到那种要做到完美的强烈渴求，从而影响着我们的工作、学习、人际关系及精神生活等重要领域。

在和强迫症患者共同开展的医疗或科研工作中，本书作者认为克服强迫症好的办法是由认知行为疗法（CBT）演变而来的暴露与反应阻断技术，由此在书中提出了一个基于CBT的循序渐进的十步方案，配以大量生动的案例和实用工具，患有强迫症的读者可以依照每一个设计好的步骤进行练习，通过掌握的策略和技巧挑战并解决自己与强迫症有关的问题，一步步搭建起消除强迫观念和行为的成功感受，跟随作者这“十步之旅”走向健康、自由和更快乐的生活。

部分 了解强迫症

第1步 了解强迫症的症状、诱因及治疗方法 // 003

什么是强迫症，什么不是 _004

患有强迫症是什么样子的 _006

是不是只有你才会这样 _009

强迫症会让你的脑海产生什么样的想法 _010

强迫症会让你为了好受点而做出什么行为呢 _016

强迫症的不同类型 _024

为什么你会出现强迫症状 _029

CBT：克服强迫症的工具 _033

我能从CBT中获得什么 _035

第2步 分析自己的强迫症状 // 037

分析你的强迫观念 _039

分析你的回避行为 _052

分析你的仪式化行为 _056

使用已填写好的强迫症分析工作表 _065

评估强迫症状的严重程度 _065

进入第3步 _071

第3步 了解强迫症的病理机制 // 072

闯入性想法：强迫观念的种子 _073

闯入性想法是如何变为强迫观念的 _078

如果强迫观念并不危险，为什么我甩不掉它们 _091

第二部分 做好准备

第4步 量身定制治疗方案 // 103

了解CBT_104

制订你的情境暴露计划 _112

制订你的想象暴露计划 _120

制订你的反应阻断计划 _126

你准备好开始第 5 步了吗 _131

第5步 坚定前进的决心 // 133

为改变强迫症你准备好了吗 _135

强迫症让你付出了怎样的代价 _139

挑战和克服强迫症有什么好处 _144

治疗的利与弊 _146

为你自己设定目标 _147

孤军奋战不如找个治疗伙伴 _157

一切准备就绪了吗 _159

第三部分 你的治疗方案

第6步 挑战认知偏差 // 169

认知原则：负性感受来自你的解读 _171

认知疗法的策略 _173

检验证据 _176

连续谱技术 _180

饼状图技术 _182

生命-存款赌注技术 _185

双重标准技术 _186

成本-收益分析 _190

想法的影响力实验 _192

预感实验 _194

想法压抑实验 _196

使用认知疗法来进行暴露练习 _197

进入第7步 _198

第7步 用情境暴露阻断回避行为 // 199

如何在无法百分百确定安全的情况下面对强迫诱因 _202

暴露练习如何做才有效 _204

如何将安全性学习化并确保暴露治疗有效 _206

让自己变得那么焦虑不危险吗 _212

进行暴露练习时该如何应对自己的焦虑 _214

开始你的暴露练习 _216

逐步完成暴露清单 _225

直面自己的恐惧并管理强烈的焦虑 _227

不同类型强迫症的情境暴露 _228

进入第8步 _240

第8步 直面强迫思维、怀疑和表象 // 241

情境暴露和想象暴露如何协同工作 _242

想象暴露如何起作用 _243

着手开始想象暴露练习 _246

心想并不意味着事成 _250

想象暴露练习的小技巧 _251

设计你的想象暴露练习 _252

直面你的强迫思维 _255

不同类型的强迫观念的想象暴露 _258

解决难题 _263

进入第 9 步 _267

第9步 抗拒自己的强迫冲动 // 269

反应阻断如何发挥作用 _270

做好停止仪式化行为的准备 _271

如何停止仪式化行为：反应阻断技术 _277

如何应对反应阻断出现的高度焦虑 _282

针对不同仪式化行为的反应阻断技术 _287

解决难题 _297

总结与整合 _301

第10步 结束治疗，保持健康 // 313

结束治疗，但坚持“CBT式的生活方式”_314

评估你取得的进步 _322

享受没有强迫观念和仪式化行为的生活 _326

防止倒退，预防复发 _327

临别寄语 _335

作者简介

乔纳森·S. 阿布拉莫维茨 博士

美国专业心理学委员会（ABPP）成员，心理学和神经科学教授，美国行为与认知治疗学会前主席，北卡罗来纳大学教堂山分校焦虑和应激障碍中心主任。

因在焦虑和压力相关障碍研究方面所做出的杰出贡献，曾获美国心理学会12分会、国际强迫症基金会（International OCD Foundation）以及梅奥诊所（the Mayo Clinic）颁发的包括大卫·沙科夫早期成就奖（the David Shakow Early Career Award）在内的诸多奖项。

译者简介

陈楠

北京大学回龙观临床医学院助理研究员，中国心理卫生协会青年委员，北京医学伦理学会医学技术研究分会秘书。在国内外专业学术期刊上发表数篇论著，专业译著数本。

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推荐序

强迫症跟其他精神障碍一样，都是生物、心理和社会因素共同作用于患者的结果。强迫症是临床上常见的一种精神障碍，它的治疗一直是临床上的难点，特别是在以药物治疗为主的过去和现在，在绝大多数精神心理科人员还都没掌握认知行为治疗（CBT）之前。我是一名精神科医生，在学习CBT之前，对于强迫症的治疗也常常感到束手无策，因为药物治疗对于强迫症的有效率不高，患者停药后强迫症状容易复发或加重，所以就会出现患者服用的药物剂量越来越高、种类越来越多，效果却越来越差的局面。

CBT在强迫症治疗方面有着独特的优势，居于一线治疗地位，明显优于药物治疗。按照 CBT的理论，强迫症与患者功能不良性的认知有关，如果能将患者功能不良性的认知转变为适应性的认知，其症状就可以得到明显改善；如果能将患者功能不良性的信念转变为适应性的信念的话，患者的强迫症状就可以得到持久的改善。因此，CBT着重于教授患者了解CBT原理，在此基础上学会重新认识其强迫症，然后学着改变患者习以为常的思维和行为应对

模式，从而逐步走出强迫症的泥潭，因为患者那些习以为常的思维和行为应对模式正是让患者陷入强迫症泥潭的关键力量。要想让患者做到这一点，就依赖于医生（或治疗师）与患者之间稳固的合作联盟。这一点译者在序中已做过介绍，在此不做赘述。

在简要介绍CBT在强迫症治疗中的作用后，就特别想谈一谈《摆脱内心的白熊：10步战胜强迫症（第2版）》这本书。这既是一本供强迫症患者自助学习进而帮助自己走出强迫症的书，又是一本供精神心理从业人员学习强迫症CBT治疗的书。这本书浅显易懂，操作性强，值得购买。

在此序的后，我特别想介绍一下译者陈楠。她是我的小同事，从第二届“中美认知行为治疗培训班”开始，她就经常应邀担任我们培训班的翻译。她不仅是一名出色的翻译，而且是一位常年从事心理治疗的临床心理治疗师。在作序之前，我粗略地浏览了此书，她的翻译让我爱不释手，一如她在培训班当中的现场口译一样。她的翻译准确简洁、不拗口，就像她的为人，简单真诚，乐观向上。

我非常喜欢这本书，所以特别推荐给各位读者，也希望你们能喜欢她的这本译作！

李献云

北京回龙观医院临床三科主任、主任医师

中国心理学会临床心理学注册工作委员会注册督导师

译者序

作为心理咨询与治疗的重要流派之一，认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）在业界可以说是无人不知、无人不晓。回想2003年，作为即将毕业的应用心理学研究生，初出茅庐的我带着自己的咨询记录和个案报告参加国家二级心理咨询师答辩时，大言不惭地说选择CBT的原因是“简单”“清晰”“好入手”，现在想来真是令人汗颜。事实是，自2012年起，我连续五年受邀担任北京心理危机研究与干预中心与国际认知治疗协会（International Cognitive Analytic Therapy Association，ICATA）、贝克认知行为疗法研究所（Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy，BICBT）等联合举办的“中美认知行为治疗培训班”的翻译，有幸与基斯？S.多布森（Keith S.Dobson）等国内外多位认知行为治疗领域的专家进行学习和交流，并通过在临床中与来访者的共同工作，才真正意识到CBT的魅力所在，并深深地为它倾倒。

因循证基础好、结构清晰、短程高效等特点，CBT目前已成为世界上流行为广泛、被使用多的心理治疗方法，被多项国际疾病治疗指南认可为（或替代）治疗方法，针对焦虑障碍、抑郁障碍、强迫障碍、惊恐障碍、心理生理障碍（包括失眠症、神经性贪食症、厌食症、慢性疲劳综合征）、人格障碍、性心理障碍、童年期和少年期精神障碍、应激相关障碍、自杀、物质依赖甚至是重性精神疾病（如精神分裂症）均有成熟的治疗方案和治疗策

略。CBT是一种在实战中与时俱进的、不断调整和进化的治疗方法，的进展包括正念认知、接纳承诺和辩证行为治疗，等等。应该说，乔纳森？S.阿布拉莫维茨博士在这本书中针对强迫症治疗所介绍的方法和内容恰恰体现了CBT的优势所在。

首先，知己知彼，百战不殆。健康宣教是CBT治疗中非常重要的一部分，这也是我们在本书的部分要了解的基本知识，如究竟什么情况才算强迫症？强迫症究竟是怎么来的？它的诱因、作用机制、原理和治疗方法都是什么？我们应该怎样去看待它？

其次，CBT具有明确的结构化流程和非常详尽的示例。正如我们将在本书的第二部分和第三部分所看到的，它会将治疗过程分解细化成逐步渐进的小目标，提供多种令人印象深刻、便于掌握的应对策略、技巧和练习（谁会忘记“门

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编辑推荐

1.本书作者是美国行为与认知治疗学会前主席，在焦虑和压力相关障碍研究方面所做出的杰出贡献，曾获美国心理学会12分会、国际强迫症基金以及梅奥诊所颁发的包括大卫·沙科夫早期成就奖在内的诸多奖项。

2.本书基于由CBT演变而来的暴露与反应阻断技术，为受到强迫症状困扰的患者提供了非常有效的治疗方法。

3.这既是一本供强迫症患者自助学习进而帮助自己走出强迫症的书，又是一本供精神心理从业人员学习强迫症CBT治疗的书。

4.中国心理学会临床心理学注册工作委员会注册督导师李献云、北京医学会心身医学分会侯任主任委员姜荣环、中国心理学会注册系统注册督导师东振明联袂推荐。

书籍介绍

强迫观念和强迫行为是人们生活中的常客，比如怀疑和害怕自己犯下不可挽回的大错、总是担心自己要为诱发某件可怕的事而负责，或者持续感受到那种要做到完美的强烈渴求，从而影响着我们的工作、学习、人际关系及精神生活等重要领域。

在和强迫症患者共同开展的医疗或科研工作中，本书作者认为克服强迫症最好的办法是由认知行为疗法（CBT）演变而来的暴露与反应阻断技术，由此在书中提出了一个基于CBT的循序渐进的十步方案，配以大量生动的案例和实用工具，患有强迫症的读者可以依照每一个设计好的步骤进行练习，通过掌握的策略和技巧挑战并解决自己与强迫症有关的问题，一步步搭建起消除强迫观念和行为的成功感受，跟随作者这“十步之旅”走向健康、自由和更快乐的生活。