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近年，大量睡眠研究揭示，睡眠问题不仅会损害人们的身心健康，并且会对他们在职场上的表现产生潜在的、巨大的影响。其中，不同的睡眠情况还有着不同的效果。那么，什么样的睡眠更有利于一个人的职场生涯，乃至一个组织的前途命运，又怎么获得这种睡眠呢？

这是一本专为职场人而写的睡眠科普作品，作者霍特-阿什里奇高管教育商学院薇姬·卡尔平依据其近20年的睡眠研究经验，以大量科研为证，由浅入深地为读者拆解了睡眠问题对职场的5大影响，并结合9种常见睡眠干扰因子，提出了适合职场人的、切实可行的解决方案。

精炼的语言，准确的指导，从科普知识，到提供实用工具，一步到位。无论你的工作、你的睡眠需求如何，你都能够根据书中的有效信息，创建个性化的有效睡眠方案。通过小小的改变，换回健康的身心，提升职场竞争力，成就高绩效的个人与组织！

引言 职场人需要了解这些睡眠常识 Ⅰ

第1章 提升记忆力的必要条件是睡眠 001

第2章 越复杂的决策越需要充足的睡眠 017

第3章 睡个好觉才是创新之源 037

第4章 越睡不好，身体越糟 057

第5章 睡眠是影响心理健康的因素 077

第6章 掌控环境，掌控睡眠 095

第7章 学会放空大脑，轻松告别失眠 121

第8章 正确饮食运动，打造作息 135

第9章 倒班倒时差，也要打好睡眠保卫战 155

结语 睡一觉，又是新的一天 181

致谢 183

译者后记 185

薇姬·卡尔平

为全球商界精英授业解惑的睡眠专家

任教于世界知名商学院霍特-阿什里奇高管教育商学院，近20年时间专注于研究睡眠，尤其是睡眠对职场的影响，以及管理层人群中睡眠与弹性之间的关系。

英国皇家特许的心理学家

受教于名校，先是在曼彻斯特大学攻读心理学学士学位，随后在兰卡斯特大学获得心理学硕士和博士学位，在莱斯特大学获得应用法医心理学硕士学位。现为英国心理学会副研究员、特许心理学家、高等教育学院研究员。

[译者介绍]

高嵩，蜗牛睡眠及大象冥想创始人兼CEO，北京大学光华管理学院MBA，马拉松跑友。

蜗牛睡眠，国内睡眠类APP先行者。作为一款监测用户睡眠状况的软件，它在全球150多个国家和地区已拥有上千万注册用户。

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第 2 章 越复杂的决策越需要充足的睡眠

1986年1月28日，美国国家航空航天局（NASA）的“挑战者”号航天飞机在升空大约73秒时解体，7名机组人员全部罹难，其中包括5名NASA宇航员和2名民间的有效载荷专家。同年，美国总统委员会的一份官方报告强调了该事故中关键人物所犯的决策错误及其原因——睡眠不足和凌晨倒班。在与制造航天飞机固体火箭助推器的莫顿聚硫橡胶公司（Morton-Thiokol）举行重要电话会议之前，马歇尔航天中心的高层管理人士正处于严重睡眠不足的状态。报告指出，发射航天飞机的决定“本应基于工程判断，然而，其他因素可能阻碍了有效的沟通和信息交流”。在需要做出工程判断的电话会议上，莫顿公司的管理人员和NASA的工作人员讨论了先前汇报的低温对O型环（固体火箭助推器的一部分）的影响。即使预计第二天早上会有严重的霜冻，相关人员还是做出了按时发射的决定。这一决定是在某些关键人员前一天晚上睡眠不足2小时，而且从当天凌晨1点就开始倒班的情况下做出的。由此，报告指出，不规律的工作时间和睡眠不足对管理人员的影响“可能大大干扰了马歇尔电话会议的气氛”，“加班加点工作的确令人钦佩，但如果影响了工作表现，特别是危及关键管理决策，就会引发严重的问题”。

2001年，挪威军事学院的罗尔夫·拉森（RolfLarsen）对正在接受训练的军校学员进行了一项研究。根据训练要求，这些学员连续4个晚上无眠，第5个晚上，他们不仅不能睡，还被要求完成一次“实弹”演习。学员被分配了弹药和枪支，任务是在黑暗中用实弹对一个营地发起攻击，而营地包括篝火、帐篷和在营地周围或坐或站的逼真假人。在以前的演习中，学员被要求向类似的假人开枪。然而，这次演习中，假人被偷偷换成了真人，实弹被偷偷换成了空弹，枪械的击发装置也被拆除了。

参与实验的训练班共44名学员。你猜在相信弹药是“实弹”，而不知道枪被动了手脚以防止开枪的情况下，他们中有多少人开枪？结果是，26名学员开了枪，其中许多人甚至开了好几枪，并对枪的“故障”感到非常沮丧。其中15人报告说，没有在目标区域发现任何异常。这可能是由于严重睡眠不足而导致的注意力不集中和视力下降。更令人惊讶的是，扣动扳机的学员中有11人承认，他们注意到了射击区域有“动静”或“活人”，其中6人对是否开枪产生了怀疑或不安。即便如此，这11名学生还是服从命令开了枪。在经历睡眠被完全剥夺的5个夜晚之后，59%的学员在认为自己持有实弹的情况下向真人目标开了枪。

在商业领域，几乎没有人需要决定是否将宇航员送入太空，也没有多少人会在连续5晚完全不睡之后被要求在工作中使用枪械。但是，有一点需要明确，我们中的许多人每天都在做出影响个人健康和福祉的决定，而且是在长期或短期睡眠质量不佳或睡眠时间不足的情况下。想想你每次很疲乏但又不得不开车的情景。研究发现，由于疲劳驾驶而造成的单次交通事故，在午夜至上午7点之间频率，凌晨1点至4点达到峰值，因为这段时间是人困的时候。想想在工厂工作、操作叉车，甚或跟直系下属讨论其个人问题时，每一个场景都需要你做出一个或一系列决定，其后果可能会影响你周围人的健康和福祉。同样重要的是，即使没有5个晚上的睡眠剥夺，这些决定也会受到影响。“挑战者”号航天飞机的工作人员虽然是在睡眠不足的情况下工作，但其睡眠状况显然不及军事学校睡眠剥夺研究中被试的情况糟糕。事实上，只要一个晚上不睡觉，决策过程就会受到负面影响。

1995年，有人对随时待命的麻醉师进行了一项研究。据自我报告，这些麻醉师在值夜班时通常睡眠不足30分钟。研究发现，在睡眠不良的一夜之后，被试的思维创新能力明显下降。具体来说，当他们被要求用一种新颖灵活的方法来解决问题时，睡眠不足削弱了他们在决策中的创新能力。然而，当缺乏睡眠的医生和医科学生被要求完成一项常规的或熟悉的任务——理解详细而冗长的医学期刊文章时（这一任务可能会导致许多人入睡！），尽管必须吸收大量复杂的信息，但他们的表现并没有受到影响。该任务对一夜睡眠不足并不敏感。当一项手术按照常规计划进行时，医生可能不需要也不被容许创新。然而，如果医疗程序或诊断中出现意外情况，医生常用的措施派不上用场，那就需要创新，需要灵活的思维，需要医学的创造力。

这些发现凸显了睡眠与决策之间关系研究的两个重要方面。首先，正如拉夫堡大学睡眠实验室名誉教授吉姆·霍恩（Jim Horne）所强调的，仅仅一晚的睡眠不足就会从根本上影响现实世界中特定类型的决策和认知。

为照顾一个生病的孩子、完成一份报告或者与分散各地的团队成员进行多次电话会议而一夜无眠，都会对你所做决策的质量产生负面影响，而且这一影响与你具备的专业知识、掌握的技能、受过的训练或拥有的高科技设备均无关。其次，决策过程中的某些特定方面以及特定类型的决策受到的影响尤其明显。

人们在商业环境中做出的决策，大致有三个类别。

类是非常常规的决策，即枯燥、单调、相对自动、高度习得型的决策。这类决策是我们每天都会做出的，有时甚至不会把它们当作决策，因为我们几乎无须精心思量它们。第二类决策见于特定的复杂任务。在这种任务中，人们需要收集和处理大量信息，但是涉及的方法和决策相对来说是有规则可循的，需要的只是辐合思维，即借鉴以往成功经验的思维。做智商测试、写季度预算报告、修理有故障的机器就属于这类决策。第三种类型的决策主要或完全依赖发散思维，换言之，需要高度的创造性、创新性和灵活性。决策者面对的是一种全然陌生的状况，因此无法借鉴已有的知识，或许也不应该借鉴过往的经验，因为全新的情况需要不同的应对方法。这类决策在危机和不可预见的事件中极为常见，而且往往事关重大（就人类福祉或社会后果而言）。需要强调的是，随着个人在组织中的职级越来越高，这类决策很可能会越来越常见。高层管理人士身处一个更加动荡、不确定、复杂和模棱两可的世界，信息不全且准确性难以判定，缺少可以指导工作的“蓝图”，环境瞬息万变，而且这些问题会越演越烈。近，我和阿什里奇高管教育商学院的一位同事合作完成了一项研究。我们发现，这些可能经常需要用到发散思维的高层管理人士，恰恰是自我报告每晚睡眠时间少的人。

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作者任教于霍特-阿什里奇高管教育商学院，长期专注于职场领域的睡眠研究。本书是她近20年睡眠研究经验大总结，旨在用科学的知识助力每个人成为聪明的睡眠者和高效的工作者。丰富的教学经验和扎实的科研背景让她的这部科普作品既通俗有趣，又干货满满。

蜗牛睡眠及大象冥想创始人兼CEO高嵩倾情翻译！

行业精英、商业大咖、行内专家联袂力荐！企业家、搜狗原CEO王小川，原央视知名节目主持人、紫牛基金合伙人、少年得到董事长张泉灵，脑陆科技CEO王晓岸，睡眠专家埃尔斯·范·德·黑尔姆博士，英国曼彻斯特大学曼彻斯特商学院教授凯里·库珀爵士联合推荐！

湛庐文化出品。

媒体评论

睡眠是很大的“消费”，高频刚需，每个人每天都要花上七八小时；睡眠也是神秘的“科学”，我们到现在也没有完全解开睡眠的生理原理。但我们知道，太多人有睡眠问题；我们的科研也发现，睡眠不好会带来太多的心理和生理疾病。《让好睡眠成为你的职场优势》把科学带入我们的生活和工作，是特别值得阅读的睡眠科普书。

——王小川，企业家、搜狗原CEO

这是一个严重失眠者的推荐：想要好好睡觉，你得相信你能睡着，而这份相信源自你懂得睡着的秘密，秘密就在这本书中。

——张泉灵，原央视知名节目主持人、紫牛基金合伙人、少年得到董事长

这本书里都是很有意思的干货，比如睡眠不足对心脏健康的影响，以及早睡晚睡和创造力的关系。如果说人生就像一盒巧克力，那么睡眠就是里面既奇特又重要的一块，而这本书会告诉你如何更好地享用它。

——王晓岸，脑陆科技CEO

这本书充分揭示了睡眠对你的生产力、你的整个职业生涯、你的健康和福祉有多么大的影响。当今的世界是一个“缺觉”的世界，大多数人因为睡眠不足而无法完全发挥自身潜力。对此，这本书无疑是雪中送炭。书中充满了基于科学的、切实可行的建议，任何人都可以立即用起来。

——埃尔斯·范·德·黑尔姆博士，睡眠专家

这本书通过各项研究，展现了睡眠不足如何在工作中以各种方式对人们产生不利影响，并提出了减轻这些影响、保障身心健康、提升决策力和创造力的实用方法。这是一本非常棒的书，也是一本对职场人及企业而言至关重要的书。

——凯里·库珀爵士，英国曼彻斯特大学曼彻斯特商学院教授

这对所有人来说都是一本重要的书，对企业而言有妻如此。我们不能再无情地逼迫自己高速运转了，否则必将产生灾难性的后果。组织机构、管理层和所有普通员工都需要认识到，优先保障良好的睡眠不仅能够为他们带来竞争优势，而且是一种大善。这本书为此提供了强有力的证据。

——尼丽娜·拉姆拉坎博士，睡眠专家

高水平运动中，甚为重要的不是你的运动表现，而是你运动后的恢复情况。这本书清晰地说明了，恢复力对‘做得更好’有多么关键，并提供了实用的建议，帮助读者成为更好的自己。

——约翰·尼尔，英格兰和威尔士板球理事会教练发展主管

不管是在游泳池，还是在会议室，我们都在寻求边际收益，同时避免微小赤字的积累。在这本书中，薇姬·卡尔平揭示了睡眠对个人而言是不可或缺的，而且它还是不要钱的！

——奈杰尔·雷德曼，英国游泳队绩效团队发展负责人

我是一名记者，近期正在写一篇关于睡眠剥夺和职场表现的报道。买到这本书，对我简直如获至宝。我对睡眠的每一个问题都在其中得到了解答。它信息量满满，但又非常容易阅读。通过这本书，我不仅获得了与职场相关的超实用睡眠信息，而且还深入了解到了我自己的睡眠模式，以及它对我个人健康所造成的影响。五星好评！

—— 一名读者