从行动开始 自我管理的科学 石田淳著 介绍在日本和美国广受推崇的行为科学管理方法 启发我们重新审视自己的认知和行动目标 后浪 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

如果想要改变人生，抱怨自己的缺点是没有用的，只靠意志力也无法成功，人们对自己的认识存在太多偏差， 靠得住的判断标准只有行动本身。无论是想戒除坏习惯，还是想培养好习惯，只有科学管理自己的行动，才能达到目标。

石田淳著的这本《从行动开始（自我管理的科学）》完整介绍了在日本和美国广受推崇的“行为科学管理方法”，启发我们重新审视自己的认知和行动目标，掌握行动的 基本法则，灵活有效地规划自己的生活，学会不抱怨、不盲从，从而找到适合自己的人生道路！

自序

章 你之所以难以改变的原因

1.1 就算意志薄弱也可以使行动习惯化

1.2 通过“棉花糖实验”所发现的成功者的特征

1.3 行动科学管理术

1.4 人类的认知常常与事实不符

1.5 “积极思考”没有太大效果的原因

1.6 通过行动来进行判断

1.7 只有“前提条件”无法坚持下去

1.8 人类很容易被眼前的利益所左右

1.9 我们无法理性地看待“自己”

1.10 每个人都戴着名为“偏见”的有色眼镜

1.11 当人类失去理性的时候

1.12 过于在意“损失”就会失去“可能性”

1.13 对失败的恐惧挥之不去

1.14 了解自己的“认知偏差”

1.15 人类没有自己想的那么“有个性”

1.16 只有改变“行动”才能改变“人”

第二章 戒除那些毁掉你人生的习惯

2.1 不要依赖“意志”的力量

2.2 事例1：被冲动的感情所控制

2.3 事例2：逃避困难

2.4 事例3：随波逐流

2.5 事例4：吸烟、暴饮暴食、酗酒

2.6 事例5：改不了迟到的毛病

第三章 小心你“深信不疑”的陷阱

3.1 因为“自动思考”而在重大问题上做出错误的选择

3.2 了解“语言”的力量

3.3 沉浸于过去的人永远无法解决问题

3.4 “自己真的什么事情都做不好吗?”

3.5 不要过分关注“做不到的事”

3.6 谷歌公司员工培训时也会用到的“正念法”

3.7 “感情”不是现实

3.8 愤怒的“真正原因”

3.9 把握自己，关注“现在”

第四章 从 惯开始

4.1 年收入一百万以上也不会提高幸福度

4.2 拥有具体的目标

4.3 总是与别人比较不会得到真正的幸福

4.4 用“MORS法则”来驱动自己

4.5 “开始”与“坚持”是不同的行动

4.6 开始的目标是“马上取得结果”

4.7 只要能获得“成就感”，人们就会 主动地采取行动

4.8 养成“不做就不舒服”的习惯

4.9 人类任何时候都可能改变

4.10 新行动“从三开始”

4.11 让每天的压力“可视化”

4.12 “行动列表”在自我管理中 有效

4.13 使用“方便的记录工具”

4.14 利用“生活的记录本”感受“自己的能力”

4.15 用“感谢卡”消除人际关系上的压力

4.16 利用“实况转播”让意识回到现实

4.17 化整为零

4.18 不要走

4.19 通过累积的成果来进行评价

第五章 避开陷阱

5.1 扔掉“为了将来而忍耐”的想法

5.2 不要因为“无谓的想象”给自己增添压力

5.3 养成“冥想”的习惯

5.4 逃避压力只会造成 大的压力

5.5 如何战胜眼前的

5.6 认清你该做的事

5.7 用“ABC模型”作为行动的原则

5.8 不要把目标定得太高

5.9 行动都是可以“量化”的

5.10 面对失败时的三种心态

5.11 如何成为一名能够应对突发事件的人

5.12 只要调整好心态就可以应对突发事件

5.13 “应该做”和“想要做”

5.14 整理感情，简单行动

第六章 认同自己

6.1 提高“自我效能”的四个关键

6.2 不要依赖“感觉”

6.3 用行动来解决人际关系的问题

6.4 感情与事情的本质没有关系

6.5 “劣后顺序”比“优先顺序” 重要

6.6 不要做“时间的奴隶”

6.7 用应用程序来管理时间

6.8 如何获得“金钱之外的报酬”

6.9 养成好习惯的“5分钟行动”

6.10 人生是一种必然

6.11 请在放下这本书的瞬间开始行动

出版后记

石田淳，研究日本行为科学管理 人。株式会社WILLPM Intemational创办人、社长兼执行长、美国行为分析学会(ABAI)会员、日本行为分析学会会员。

他将科学分析人类行为的行为分析学和行为心理学方法改进为“行为科学管理”。这个方法获得包括美国太空总署和波音公司在内的600多家公司采用，在美国的企业界创造出 的成绩。除了担任日本各大企业的顾问，他还协助解决人才培育和组织优化的问题，同时还举办研讨会或公司的内训课程。截止目前，已指导超过600家公司和1万名以上的上班族。

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心理学家沃尔特·米歇尔在美国的斯坦福大学进行了一项 的实验，叫作“棉花糖实验”。他以斯坦福大学附属幼儿园的4岁儿童为实验对象，测试他们“是否能够控制自己不吃摆在面前的棉花糖”。

     实验的过程是将4岁的儿童单独叫到一个小房间里，在每个孩子面前放一颗棉花糖，然后告诉他们：“你可以现在就把这颗棉花糖吃掉，但如果你能等15分钟后再吃，那我就多给你一颗棉花糖。如果你在15分钟之内想吃棉花糖，需要先按铃然后再吃。但是如果吃掉棉花糖，你就无法得到额外的棉花糖。” 然后实验者就走出房间，只留下孩子们，工作人员利用隐蔽的摄像头拍摄孩子们的行动。

     孩子们为了调动自己的自制力，会做出各种各样的努力。有的孩子用手遮住眼睛不去看棉花糖，有的孩子夸张地玩弄自己的头发来分散注意力，还有的孩子把棉花糖当成玩具来做游戏，总之孩子们的战术非常多样。

     实验结果显示，孩子们等待吃棉花糖的平均时间R％-2分钟。甚至还有在实验者走出屋子之后，连铃都没按就直接将棉花糖吃掉的孩子。成功等待15分钟之后获得2颗棉花糖的孩子在参加实验的4岁儿童里只有25％。

     然而这个实验并没有就此结束。

     12年后，米歇尔针对参加棉花糖实验的600余名儿童进行了追踪调查。调查的结果显示，那些 无法等待，30秒之内就按铃吃掉棉花糖的孩子，在学校和家庭中大都属于“问题儿童”。

     相反的，那些等待了15分钟的孩子们则在待人接物上表现得 ，面对困难时 有勇气。这些孩子的学习能力也很 ，SAT(相当于日本大学升学考试)的分数与那些连30秒都等不了的孩子们相比，平均高出210分。

     从这个实验结果来看，自制力的强弱会影响人生的许多方面。

     或许你会认为：“这种事我也知道，所以我才必须有坚强的意志啊。” 但是，你觉得4岁的儿童能够凭借坚强的意志来控制自己的欲望吗? 那些孩子为了调动自己的自制力用了各种各样的方法。擅长这些方法的孩子就能够得到2颗棉花糖。

    也就是说，“是否能够采取有效的行动”决定了能否改变结果。而且，如果能够长期采取有效的行动，甚至可以控制自己的意志。

     让我们来了解一下“破窗理论”。

     “如果一幢大楼有一扇窗户破了，那么就会在无形中传达出这幢大楼缺乏管理的讯号。首先会出现乱丢垃圾的情况，然后周边地区的环境和治安都会恶化， 终会出现严重的犯罪现象。” 这就是美国心理学家乔治·凯林提出的“破窗理论”。

     前纽约市长鲁道夫·朱利安尼就利用这一理论，采取了 清除地铁涂鸦等一系列举措，使纽约市的犯罪数量大幅减少。

     仅仅对市民宣传“让我们的城市漂亮起来”无法取得满意的结果，而清除涂鸦、修复被毁坏的公物、捡拾地上的垃圾等小行动的积累却可以带来“好的结果”。

     由此可见，关键的不是意志。

     P5-7

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不要冲动，保持理性； 不要主观，保持客观； 不要抽象，保持具体。 —— P163 《从行动开始》[日] 石田淳

如果出现了提交报告却没有获得通过、点心很难吃等不好的“结果”，那么人们就不会愿意重复这样的行动。但是，如果出现提交报告后得到了赞扬，点心很好吃等结果，那么人们就会自发地重复这样的行动。就像斯金纳说的那样，行动是受其结果影响的。

行动科学管理术只承认符合“MORS 法则”定义的行动。“MORS 法则”包括以下四个要素。

M=Measured（可测评）

O=Observable（可观察）

R=Reliable（可信任）

S=Specific（可明确化）

只有当行动符合“MORS 法则”时，人们才会清楚地知道“应该如何行动”。

所谓劣后顺序，就是先决定应该舍弃的东西。我们不管做任何事都习惯从优先顺序开始，但要想更有效率地行动，与其决定“应该拿什么”，不如先决定“应该扔什么”。

在我们的人生中，能够真正导出结果的只有“行动”。而不采取任何行动，只在头脑中反复地思考“必须拥有更坚强的意志”之类毫无意义的事情却是人类最大的特点。

不管是工作还是生活，帮助我们取得成功的并非“意志”而是行动。只有改变行动，才能改变一切。

“能否采取有效的行动”决定了能否改变结果。而且，如果能够长期才去有效的行动，甚至可以控制自己的意志。

仅仅对市民宣传“让我们的城市漂亮起来”无法取得满意的结果，而清除涂鸦、修复被毁坏的公务、捡拾地上的垃圾等小行动的积累却可以带来“好的结果”。（破窗理论）

越是依赖想法，越会出现“认知偏差”。或许你以为你对自己有正确的认知，但是实际上你的认知并没有那么可靠。

比方说，一个打算戒烟的人一整天都没有吸烟，会认为自己的意志力很强，第二天他只吸了一根，却会立刻陷入“为什么我的意志力这么薄弱”的自责之中。

紧接着他会有许许多多的想法：“就是因为这样，所以我在工作上才总是失败”“周围的人一定认为我是一个没用的人而看不起我”“像我这样的人戒烟根本不可能成功”……

这种认知的偏差是人类特有的思维方式，其他动物并没有。当我们遇到某种情况时，在“认知偏差”的影响下，我们就陷入了与事实完全不符的思维误区之中。

但是，请冷静地想一想。事实是非常简单的：“一整天没有吸烟，第二天只吸了一根。”仅此而已。

你应该做的就是正视事实，然后从哪怕极小的行动做起。行动是绝对不会骗人的。

成功的关键在于行动，所以“人类的意志和感情”是靠不住的。你越是想“我一定能行”“我必须努力”，一旦事情不顺利，就越会觉得“我不行”“我运气不好”，对自己的评价大幅度下降。

想象一下你信赖或者尊敬的人遇到这种情况会怎么办。

对策：改变环境；选择耐力运动。

目标要明确，人生也要有设计图。

让每天的压力也要可视化。

书籍介绍

有想法，不如会行动！

简单有效的自我管理法，找到适合自己的人生道路！

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※编辑推荐※

改变自己，一天花三小时去“想”，不如一天花五分钟去“做”！本书从分析我们日常生活中的“认知偏差”入手，系统科学地介绍了在日本和美国广受欢迎的“行为科学管理方法”，权威指导加真实案例，引导读者走出行动误区，关注当下，简化目标，丢掉“该做的”，找到“想做的”，科学系统地进行自我管理，简单有效地分解工作，轻松提升行动力！

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※内容简介※

如果想要改变人生，抱怨自己的缺点是没有用的，只靠意志力也无法成功，人们对自己的认识存在太多偏差，最靠得住的判断标准只有行动本身。无论是想戒除坏习惯，还是想培养好习惯，只有科学管理自己的行动，才能达到目标。本书完整介绍了在日本和美国广受推崇的“行为科学管理方法”，启发我们重新审视自己的认知和行动目标，掌握行动的最基本法则，灵活有效地规划自己的生活，学会不抱怨、不盲从，从而找到适合自己的人生道路！