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在现实生活中，人们越来越频繁地生气、抱怨与他人发生冲突，为什么我们越来越无法控制自己的怒气？这本书全面、综合地审视了愤怒的潜在情感、身体和精神上的原因，以及读者能做些什么来让自己永远不会再生气。利伯曼是人类行为和人际关系领域公认的领导者，这本新书可以帮助全世界的读者。

引言/V

第一章你这么生气到底是为什么

01全面的视角是如何形成的/3

02生自己的气，生全世界的气/8

03与自己隔离，与他人隔绝/15

04振作起来，直面现实/23

第二章活着的成本，逃避的代价

05聪明人为什么会做傻事/39

06至死方休的战斗/45

07现实不会改变/50

08快乐的真正意义，活出意义的快乐/60

第三章理解痛苦和磨难

09痛苦来了/69

10为什么坏人总能交好运？/74

第四章与过去和解

11接受的各个层面/81

12创伤、悲剧和诱因/86

13幸福的童年永远不会来得太迟/91

14请接受我的道歉/101

第五章如何活得通透

15和命运约会/113

16让自己出类拔萃/118

17避开“拖延”陷阱/124

第六章找回自己，重新划定界限

18和越界之人划清界限/131

19怎样和固执的人交流/136

20现在就说，否则永远有分歧/141

21和难相处的人搞好关系/151

第七章不生气的高级心理学策略

22神经可塑性的强大力量/161

23改变你的自我概念，改变你的人生/168

24充分利用身心关联/174

25实际应用冥想和创造性想象/182

26盛怒之下如何制怒/188

27感恩的重要性/198

28揭穿愤怒的嘴脸/206

29成功制怒，一较高下/212

后记/217

致谢/219

尾注/221

大卫·J·利伯曼，是一位获奖作家，也是人类行为和人际关系领域国际公认的领导者。他的五本书被翻译成十八种语言，其中包括两本《纽约时报》的畅销书，他在书中讲述的这些技术被美国联邦调查局、海军、财富500强公司以及超过25个国家的政府和公司使用。他已经成为超过200个节目的客座专家，如《今日秀》、《福克斯新闻》和《观点》，他的作品已经在世界各地的出版物中展出。作为享誉全球的畅销书作家，大卫·J·利伯曼的作品，已经在全世界累计售出了300多万册

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如有失眠问题，午睡则不宜超过半小时，因为超过半小时将不利于晚上进入深睡期。午睡不超过半小时，既不会影响

夜间的深度睡眠，也更容易清醒过来。如果睡醒后仍然感觉太累，那么你可以用正念来替代想接着睡的冲动，而且效果可能更佳。关于正念的内容，我们会在安眠训练部分做详细介绍。

此外，白天补觉还应注意具体时间点，过于接近晚上就会对当晚的睡眠质量产生影响，可能会导致晚上睡不着或者浅度睡眠增加。在临床中，我们建议夜晚入睡前8小时尽量不要补觉。假设你习惯在晚上1点入睡，那么往前数8小时就是下午3点，所以补觉的半小时最好放在下午3点前。晚餐过后，哪怕再困也要控制自己不要睡，否则就会导致睡到半夜醒来且无法再度人睡。

简言之，床只能用于睡眠和性生活，想睡觉也只能在床上，这是一个双向通路。刺激控制法是第一个用于解决睡眠问题的行为疗法。在积累了大量的临床经验和控制良好的研究后，心理学家发现，它具有良好的安眠效果。

刺激控制法的基本步骤包括：

第一步，床和卧室只用于睡觉或性生活。

第二步，只在犯困时才躺到床上。

第三步，一旦感觉在床上超过20分钟还未入睡，就要离开床或卧室，去做一些放松身心的事情。

第四步，觉得困了就上床睡觉（不要在其他地方睡觉）。

第五步，根据需要重复第三步和第四步（如果放松之后躺在床上还是睡不着，就再次离开床或卧室，继续做放松活动）。

第六步，设定起床时间，每天早上都要在同一时间起床，不管睡了多久。

第七步，白天不补觉。

运动的33法则：

1。每周不少于3次，让身体养成规律的运动习惯。

2。每次不少于30分钟，4560分钟更佳。

3。每次运动时心跳不低于130次/分钟，这样才能达到较好的消耗效果。

注：心跳不低于130次/分钟是为了方便记忆。事实上，每个人的心跳平均值不一，精准的运动心跳速率计算公式为：（220-年龄）×（60%~70%）=建议运动时达到的每分钟心跳次数。

许多正念练习把呼吸作为一个基点，但正念并不只涉及呼吸。它还有一个最重要的指导原则是：尝试！正念不是一种可以通过阅读书籍或观看视频获得的技能，而是一种必须不断练习才能获得的技能。

在这里，我们提供了4个关于如何开展正念练习的建议：

1。我们的5种感官是无价的资源。无论何时你需要它们，它们都会在你身边。比如，你可以利用它们来做正念练习，选择其中一种感觉，每次30秒，将注意力集中在你听到、闻到、尝到、摸到或看到的东西上。当你发现注意力有所分散时，温和地引导它回到你关注的感觉上。

2做家务时可以做正念练习。

像刷牙、叠衣服、洗碗这样无聊或乏味的事情常会让人思维发散，注意力不集中。在从事这些活动时，正念练习可以让我们专注于任务本身。

以刷牙为例：你会注意到把牙膏套在手中的感觉，以及你需要用多大的力度才能把牙膏挤到牙刷上。你会注意到你拾臂把牙刷举到嘴边，以及你的嘴唇何时张开。你会注意到牙刷、牙膏触碰在牙齿、牙银上的感觉。其间，当你发现注意力分散时，温和地引导你的注意力回到当下的任务上。

3。可以在听音乐时做正念练习。

选一首你熟悉和喜爱的歌曲，连续听5次，每次专注于一种特定的声音（如鼓声、人声或吉他声）。其间，当你发现注意力不集中时，温和地引导你的注意力回到音乐上。之后，你可以选择一首不熟悉的歌曲做正念练习。

4。呼吸是一项随时可以进行的活动，适合做正念练习。

就像你的感官一样，你的呼吸随时都在。从30秒练起，专注于你的每一次吸气和呼气。其间，当你发现注意力不集中的时候，温和地引导你的注意力回到呼吸上。

如果你发现之前的30秒正念练习很有用，可以试着练习更长的时间，5分钟或10分钟都可以。

我们不断强调正念是一种随着练习时间的增加而逐渐提升的技能，非常有助于获得健康的心理状态，每天练习的效果更佳。实际上，每天三分钟的正念练习比每周一次两小...

有很多方法可用于练习认知疏导，与正念一样，关键在于大量有价值的练习。阅读有关心理硫导的书籍是有帮助的，但这不能直接改善我们的心理健康状态。这里我们提供了三个关于认知疏导练习的建议。

1。给想法命名。

梳理一两个你对于睡眠的最痛苦的想法，把它们写在一张纸上。把这张纸放在你面前的书桌或地板上，然后把这些想法读几遍。接着背对着这张纸，把刚才的想法记在脑子里。

在这个过程中，你注意到了什么？你可能会这样想：“哦，我又这样想了，但好像也没什么了不起的。”你可能会对自己说：“站在这些想法之外，我想知道我为什么会这样想。”

不管你是怎么想的，你都把自己当成一个人，而不是这些想法。你是你，纸上的文字才是你的想法，你不是你的想法。无论你的想法是什么，你都在这一刻注意到了它们。你拥有这些想法，但它们不能掌握你。这就是认知疏导

2。重新“包装”想法。有很多方法可以做到这一点，比如：第一，唱出你的想法。随意找个曲调，像表演歌剧一样把它们唱出来。比如我经常用的曲调就是《生日快乐歌）。第二，用一种有趣但熟悉的声音说出你的想法，如蜡笔小新的音。第三，在电脑或手机屏幕上输人一个想法，将其复制次，并用不同大小和风格的字体来呈现。

所有这些练习都可以帮助你记住你的想法，但只是想法。

3。感谢想法。当你的脑海中出现一个关于睡眠的有挑战性的想法时，不妨对它说声“谢谢”。

你的想法：“我永远都睡不着。”

你：“谢谢。”

你的想法：“这些安眠训练肯定帮不了我。”

你：“谢谢。”

在做这些事时，你要确保用同情、善良和真诚的语气，而不要冷嘲热讽。你可能并不喜欢你的想法，但你仍然要感谢它们。你的大脑只是在做它应该做的事情，即以惊人的速度产生思想、感觉、冲动、情绪和记忆。你的大脑也会提醒你，你只是在做你需要做的事情，你应该...

如有失眠问题，午睡则不宜超过半小时，因为超过半小时将不利于晚上进入深睡期。午睡不超过半小时，既不会影响夜间的深度睡眠，也更容易清醒过来。如果睡醒后仍然感觉大累，那么你可以用正念来替代想接着睡的冲动，而且效果可能更佳。关于正念的内容，我们会在安眠训练部分做详细介绍。

此外，白天补觉还应注意具体时间点，过于接近晚上就会对当晚的睡眠质量产生影响，可能会导致晚上睡不着或者浅度睡眠增加。在临床中，我们建议夜晚入睡前8小时尽量不要补觉。假设你习惯在晚上11点入睡，那么往前数8小时就是下午3点，所以补觉的半小时最好放在下午3点前。晚餐过后，哪怕再困也要控制自己不要睡，否则就会导致睡到半夜醒来且无法再度人睡。

编辑推荐

要想真正解决问题，必须调整自己的认知，改变自己的看法。这本书帮我们梳理得很清楚，会告诉你如何调整自己的视角，抓大放小；如何提升自己 “延迟满足”的能力，让内心变得更强大；甚至还会给你讲解清楚生气所导致分泌的皮质醇让人变得愚蠢的原理。不但如此，书的后半部分，还特别讲述了如何对待那些越界之人、固执之人以及难以相处的人的方法，专业、有效。读完此书，再看世界，会感受到明显不同。

姜振宇

微反应科学研究院院长，《非诚勿扰》导师