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《青少年运动员营养指南》是为青少年运动员量身 的营养补给指南。全书分为四部分十一章，介绍了现代运动营养学、体育运动与个人目标的营养需求、 专属运动营养计划及食谱等内容，以简单直观的方式解答了青少年运动员为什么吃、吃什么、何时吃、在哪儿吃、吃什么等与饮食相关的问题，结合营养学基础知识及前沿运动营养实例，帮助教练、家长为青少年运动员的健康、生长发育和运动表现提供营养需求分析和营养膳食指导。

前言 vi

致谢 viii

第 一部分 现代运动营养学 1

第 一章 之路3

训练与青少年的生长发育

运动营养的影响

第二章 健康成长所需的每日营养11

营养基础知识

合理膳食的实用工具

第二部分 体育运动与个人目标的营养需求 23

第三章 为运动补充能量和水分25

青少年运动员的能量补给

青少年运动员所需的维生素与矿物质

青少年运动员的水分补给

第四章 身体成分与训练目标43

增重与增肌的正确方式

减脂不节食

第五章 为比赛日补充能量61

赛前一晚

训练或比赛日的早晨

训练或比赛期间

在训练或比赛之后

比赛间隙

第六章 了解膳食补充剂77

什么是膳食补充剂？

了解补充剂行业

高中运动员常用膳食补充剂

青少年运动员应该使用膳食补充剂吗？

第七章 诊断及治疗饮食失调105

识别饮食失调

进食障碍的类型

第三部分 专属运动营养计划 117

第八章 创建你的个人计划119

第 1 步：食物分类

第 2 步：学习食物分量

第 3 步：估算你的营养需求

第 4 步：制定饮食框架

第 5 步：制订一份饮食计划

第九章 扫除阻碍　健康饮食153

早餐

学校午餐

体育训练和练习

家庭作业和训练

出差

睡眠

家族内差异

家庭餐

伙食费

第四部分 食谱 167

第十章 液体能量食谱169

思慕雪

运动饮料

第十一章 固体能量食谱179

能量棒

便携蛋白质

参考文献193

关于作者210

关于译者211

作者介绍希瑟·R.曼吉利（Heather R.Mangieri），MS，RDN，CSSD，LDN， 食品和营养专家，注册营养师，运动营养学董事会认证专家。“营养检查（Nutrition Checkup）”创始人，在运动营养、体重管理和饮食紊乱方面提供专业咨询。服务对象包括运动业余爱好者、竞技运动员，以及在繁忙的日程中想要吃得 好的家庭。擅长解决青少年饮食营养问题，使他们能够健康地生长、发育并且在运动中取得良好的成绩。自2010年以来，曼吉利一直担任美国 营养学会的媒体发言人。她因在运动营养、青少年运动营养、体重管理、强化剂、膳食补充剂、时尚饮食和生活方式改造等方面为大家提供循证信息而享有良好声誉。2008 年，曼吉利获得“宾夕法尼亚州年度青年营养师”资格。2012 年，荣获“拱顶石奖”，以表彰她突出的专业服务质量及对宾夕法尼亚州营养师行业的推进贡献。同时任职于“运动、心血管和健康营养执行委员会（SCAN）”，这是一个致力于实践学术营养与饮食的专业组织。

  译者介绍周芳菲，北京大学医学部公共卫生学院营养与食品卫生系博士研究生，日本北海道大学教育学院健康科学系硕士研究生。研究方向：慢性疾病的营养防治，功能食品研究与开发，母婴与儿童营养。

  赵晓锋，毕业于东北师范大学体育学院，硕士研究生； 运动营养学会认证运动营养师（ISSN-SNS）； 备战奥运会特聘运动表现专家，曾为 体操队、 游泳队、 羽毛球队、 花样滑冰队等知名奥运选手提供体能训练与营养指导。

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在青春期，男性的身体成分变化则与女性截然不同。他们通常表现为肌肉量增加，体脂率减少。青春期时肌肉生长所需的激素是睾酮（一种雄性激素），年轻的男运动员通常会欣然接受睾酮激素的上升，因为这会使肌肉变得更强壮。但是，与他们那些正在发育期的队友相比，较晚进入青春期的男性可能会感到沮丧，这种感觉可能会诱使他们尝试使用合成代谢类固醇和其他补充剂来增加肌肉的生长和发育。此时，教练、指导员和家长们可以帮助青少年运动员理解身体变化的每个阶段，从而使运动员们安心，让他们意识到虽然没有人可以决定青春期何时到来，但他们可以专注于能够提升他们竞技水平的其他方面。青少年运动员关注自身成长的一种方法就是摄入适当的食物和饮品。

青春期的发展阶段，也被称为唐纳分期，不是以实际年龄划分，而是以能量需求和增肌能力来进行分期。

作为家长或教练，你可能无法根据表1.2和表1.3中的标准来判断青少年运动员处于哪个阶段，因此你需要一种更简便的方法。除了身高的变化，还可以从观察皮肤（变油性，可能导致粉刺）、体味、体毛和声音（变深沉）等的变化进行判断。

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