睡个好觉 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

睡眠已经成为一个困扰很多人的日益普遍的问题，尤其是对于高压力、高负荷的学生、上班族而言，失眠问题层出不穷。很多人备受困扰，但他们或者因为找不到合适的精神科医生，只能自行买安眠药服用，或者不把失眠当成疾病，只是默默忍受，期望有一天会自愈。

本书将澄清失眠患者常见的误区：

为什么不能自行服用安眠药？

为什么不能在床上玩手机？

为什么提前上床不利于恢复睡眠？

为什么补觉是个伪命题？

……

通过对这些问题的释疑，两位作者详细介绍了失眠认知行为疗法的7项安眠训练：睡眠日志、睡眠习惯检查、刺激控制法、睡眠限制、腹式呼吸、正念与认知疏导法、认知调节法，旨在帮助怀疑自己有睡眠问题或已有睡眠问题的读者发现失眠的征兆和根源，通过改变自己的行为和思想，从根本上克服失眠的难题。读者可以跟随附赠的失眠练习册，每天有计划地逐步改进，达到量变引起质变的效果，恢复良好的睡眠。

V 推荐序1 谭立文

IX 推荐序2 陈乾元

XIII 导言

失眠篇 001

002 你的睡眠到底怎么样？

——测测你的睡眠情况

011 白天睡一会儿，晚上睡不着？

——关于补觉的一些误解

022 宵夜不仅影响体重，还影响睡眠

——与睡眠有关的饮食问题

035 人生的幸福时刻，大概就是晚上在被窝里玩手机

——关于在床上可以做什么的问题

044 为什么越想睡却越睡不着呢？

051 什么人更容易失眠？

——了解失眠的3P因子模型

058 什么情况下我需要去看医生？

安眠篇 057

066 刨根问底：人为什么需要睡觉？

072 让你睡得更香甜的安眠处方

080 刺激控制法：重新建立睡眠反射弧

087 睡眠时间管理：你需要的睡眠比你想象的少

092 放松训练法：平复情绪性失眠

104 拥抱睡眠：基于接纳的心理训练

115 攻克失眠：纠正关于睡眠的歪曲认知

科普篇 115

132 睡眠障碍

168 关于安眠药，我们应知道多少

181 助眠的有效方法

190 科学的运动助眠攻略

197 监测睡眠质量的仪器

205 长期安眠习惯的养成

213 “睡个好觉”的湘雅模式

217 后记

汪瞻，中华医学会行为医学分会睡眠医学学组委员，深圳市心理咨询师协会副秘书长，耶鲁大学医学院访问学者。擅长使用认知行为治疗、正念治疗等循证心理治疗技术为情绪障碍、睡眠障碍等常见心理障碍提供系统心理治疗服务。微信公众号“梧心医声”主创，任《社区心理咨询》副主编，译著包括《你 担心的病都是假的：健康焦虑症的认知行为治疗手册》《伴侣与家庭认知行为治疗》等。

-

欧阳萱，医学博士，中华医学会行为医学分会睡眠医学学组秘书，湘雅二医院精神心理科副主任医师，耶鲁大学医学院访问学者。主要研究方向为重性精神疾病的神经影像学研究，擅长常见精神心理疾病的诊疗及心理咨询与心理治疗。

暂无出版社相关信息，正在全力查找中！

暂无相关书籍摘录，正在全力查找中！

在线阅读地址：睡个好觉在线阅读

在线听书地址：睡个好觉在线收听

在线购买地址：睡个好觉在线购买

如有失眠问题，午睡则不宜超过半小时，因为超过半小时将不利于晚上进入深睡期。午睡不超过半小时，既不会影响

夜间的深度睡眠，也更容易清醒过来。如果睡醒后仍然感觉太累，那么你可以用正念来替代想接着睡的冲动，而且效果可能更佳。关于正念的内容，我们会在安眠训练部分做详细介绍。

此外，白天补觉还应注意具体时间点，过于接近晚上就会对当晚的睡眠质量产生影响，可能会导致晚上睡不着或者浅度睡眠增加。在临床中，我们建议夜晚入睡前8小时尽量不要补觉。假设你习惯在晚上1点入睡，那么往前数8小时就是下午3点，所以补觉的半小时最好放在下午3点前。晚餐过后，哪怕再困也要控制自己不要睡，否则就会导致睡到半夜醒来且无法再度人睡。

简言之，床只能用于睡眠和性生活，想睡觉也只能在床上，这是一个双向通路。刺激控制法是第一个用于解决睡眠问题的行为疗法。在积累了大量的临床经验和控制良好的研究后，心理学家发现，它具有良好的安眠效果。

刺激控制法的基本步骤包括：

第一步，床和卧室只用于睡觉或性生活。

第二步，只在犯困时才躺到床上。

第三步，一旦感觉在床上超过20分钟还未入睡，就要离开床或卧室，去做一些放松身心的事情。

第四步，觉得困了就上床睡觉（不要在其他地方睡觉）。

第五步，根据需要重复第三步和第四步（如果放松之后躺在床上还是睡不着，就再次离开床或卧室，继续做放松活动）。

第六步，设定起床时间，每天早上都要在同一时间起床，不管睡了多久。

第七步，白天不补觉。

运动的33法则：

1。每周不少于3次，让身体养成规律的运动习惯。

2。每次不少于30分钟，4560分钟更佳。

3。每次运动时心跳不低于130次/分钟，这样才能达到较好的消耗效果。

注：心跳不低于130次/分钟是为了方便记忆。事实上，每个人的心跳平均值不一，精准的运动心跳速率计算公式为：（220-年龄）×（60%~70%）=建议运动时达到的每分钟心跳次数。

许多正念练习把呼吸作为一个基点，但正念并不只涉及呼吸。它还有一个最重要的指导原则是：尝试！正念不是一种可以通过阅读书籍或观看视频获得的技能，而是一种必须不断练习才能获得的技能。

在这里，我们提供了4个关于如何开展正念练习的建议：

1。我们的5种感官是无价的资源。无论何时你需要它们，它们都会在你身边。比如，你可以利用它们来做正念练习，选择其中一种感觉，每次30秒，将注意力集中在你听到、闻到、尝到、摸到或看到的东西上。当你发现注意力有所分散时，温和地引导它回到你关注的感觉上。

2做家务时可以做正念练习。

像刷牙、叠衣服、洗碗这样无聊或乏味的事情常会让人思维发散，注意力不集中。在从事这些活动时，正念练习可以让我们专注于任务本身。

以刷牙为例：你会注意到把牙膏套在手中的感觉，以及你需要用多大的力度才能把牙膏挤到牙刷上。你会注意到你拾臂把牙刷举到嘴边，以及你的嘴唇何时张开。你会注意到牙刷、牙膏触碰在牙齿、牙银上的感觉。其间，当你发现注意力分散时，温和地引导你的注意力回到当下的任务上。

3。可以在听音乐时做正念练习。

选一首你熟悉和喜爱的歌曲，连续听5次，每次专注于一种特定的声音（如鼓声、人声或吉他声）。其间，当你发现注意力不集中时，温和地引导你的注意力回到音乐上。之后，你可以选择一首不熟悉的歌曲做正念练习。

4。呼吸是一项随时可以进行的活动，适合做正念练习。

就像你的感官一样，你的呼吸随时都在。从30秒练起，专注于你的每一次吸气和呼气。其间，当你发现注意力不集中的时候，温和地引导你的注意力回到呼吸上。

如果你发现之前的30秒正念练习很有用，可以试着练习更长的时间，5分钟或10分钟都可以。

我们不断强调正念是一种随着练习时间的增加而逐渐提升的技能，非常有助于获得健康的心理状态，每天练习的效果更佳。实际上，每天三分钟的正念练习比每周一次两小...

有很多方法可用于练习认知疏导，与正念一样，关键在于大量有价值的练习。阅读有关心理硫导的书籍是有帮助的，但这不能直接改善我们的心理健康状态。这里我们提供了三个关于认知疏导练习的建议。

1。给想法命名。

梳理一两个你对于睡眠的最痛苦的想法，把它们写在一张纸上。把这张纸放在你面前的书桌或地板上，然后把这些想法读几遍。接着背对着这张纸，把刚才的想法记在脑子里。

在这个过程中，你注意到了什么？你可能会这样想：“哦，我又这样想了，但好像也没什么了不起的。”你可能会对自己说：“站在这些想法之外，我想知道我为什么会这样想。”

不管你是怎么想的，你都把自己当成一个人，而不是这些想法。你是你，纸上的文字才是你的想法，你不是你的想法。无论你的想法是什么，你都在这一刻注意到了它们。你拥有这些想法，但它们不能掌握你。这就是认知疏导

2。重新“包装”想法。有很多方法可以做到这一点，比如：第一，唱出你的想法。随意找个曲调，像表演歌剧一样把它们唱出来。比如我经常用的曲调就是《生日快乐歌）。第二，用一种有趣但熟悉的声音说出你的想法，如蜡笔小新的音。第三，在电脑或手机屏幕上输人一个想法，将其复制次，并用不同大小和风格的字体来呈现。

所有这些练习都可以帮助你记住你的想法，但只是想法。

3。感谢想法。当你的脑海中出现一个关于睡眠的有挑战性的想法时，不妨对它说声“谢谢”。

你的想法：“我永远都睡不着。”

你：“谢谢。”

你的想法：“这些安眠训练肯定帮不了我。”

你：“谢谢。”

在做这些事时，你要确保用同情、善良和真诚的语气，而不要冷嘲热讽。你可能并不喜欢你的想法，但你仍然要感谢它们。你的大脑只是在做它应该做的事情，即以惊人的速度产生思想、感觉、冲动、情绪和记忆。你的大脑也会提醒你，你只是在做你需要做的事情，你应该...

如有失眠问题，午睡则不宜超过半小时，因为超过半小时将不利于晚上进入深睡期。午睡不超过半小时，既不会影响夜间的深度睡眠，也更容易清醒过来。如果睡醒后仍然感觉大累，那么你可以用正念来替代想接着睡的冲动，而且效果可能更佳。关于正念的内容，我们会在安眠训练部分做详细介绍。

此外，白天补觉还应注意具体时间点，过于接近晚上就会对当晚的睡眠质量产生影响，可能会导致晚上睡不着或者浅度睡眠增加。在临床中，我们建议夜晚入睡前8小时尽量不要补觉。假设你习惯在晚上11点入睡，那么往前数8小时就是下午3点，所以补觉的半小时最好放在下午3点前。晚餐过后，哪怕再困也要控制自己不要睡，否则就会导致睡到半夜醒来且无法再度人睡。

书籍介绍

睡眠已经成为一个困扰很多人的日益普遍的问题，尤其是对于高压力、高负荷的学生、上班族而言，失眠问题层出不穷。很多人备受困扰，但他们或者因为找不到合适的精神科医生，只能自行买安眠药服用，或者不把失眠当成疾病，只是默默忍受，期望有一天会自愈。

本书将澄清失眠患者常见的误区：

为什么不能自行服用安眠药？

为什么不能在床上玩手机？

为什么提前上床不利于恢复睡眠？

为什么补觉是个伪命题？

……

通过对这些问题的释疑，两位作者详细介绍了失眠认知行为疗法的7项安眠训练：睡眠日志、睡眠习惯检查、刺激控制法、睡眠限制、腹式呼吸、正念与认知疏导法、认知调节法，旨在帮助怀疑自己有睡眠问题或已有睡眠问题的读者发现失眠的征兆和根源，通过改变自己的行为和思想，从根本上克服失眠的难题。读者可以跟随附赠的失眠练习册，每天有计划地逐步改进，达到量变引起质变的效果，恢复良好的睡眠。