快碳水慢碳水吃出健康的方法论（重复着减肥—反弹—再减肥的循环，却不知道食物背后的简单真相，碳水化合物才是减肥的关键。） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

本书讨论的是，食物与体重和疾病之间的因果关系。通常而言，我们每天所吃的食物，可分为两类——快碳水和慢碳水，这种分类是本书的一大创举，它从根源上厘清了我们对食物的基本认知。快碳水多数来自现代工业生产的加工食品，它们在使我们愉悦、饱食的同时，却让我们那专为慢碳水进化而来的消化系统无事可做，进而导致紊乱，并因此带来肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、加速衰老、记忆力减退等一系疾病和潜在危害。

那么，怎样区分快碳水和慢碳水？前美国食品和药品管理局局长、耶鲁大学医学院院长凯斯勒不但以实例告诉我们，诸如“燕麦”等我们通常以为健康的食品未必健康，同时还告诉我们它们为什么不健康，以及我们是怎样病从口入的。可以毫不夸张地说，知道了什么是快碳水、慢碳水，我们就掌握了吃的方法论，从而使我们限度地摆脱食物对体重和疾病的不利影响。

目录

引言: 快碳水的起源 1 

部分 胡吃海塞的困境 

章 敦煌诗歌写本中的文本变动 7 

第二章 走出混乱饮食的终身陷阱 12 

第三章 只有知道快碳水的真相, 才能打破减肥 —反弹的循环 16 

第四章 快碳水不是一个新问题 18 

第五章 只有 12.2%的美国人是代谢健康的 21 

第二部分 食物何以不再滋养我们了? 

第六章 在过去半个世纪里, 美国人日均加工碳水摄入量大幅增加 25 

第七章 日常饮食的转折点 28 

第八章 政府的指南将我们引向碳水化合物 32 

第九章 “复合碳水” 是一个误导性术语, 它不能区分快碳水和慢碳水 35

第十章 如今的过度加工食品让我们吸收了更多卡路里 38 

第十一章 食品工业声称食品加工没有副作用 41 

第十二章 从全谷物到盒装谷物食品: 我们吃的东西到底 是什么? 45 

第十三章 食品加工改变了淀粉的化学结构 47 

第十四章 淀粉加工后结构的改变使它成为可快速吸收的碳水化合物 51 

第十五章 快碳水是信使, 传递着糖、 脂肪和盐带来的口舌欢愉 54 

第十六章 没有加工淀粉, 我们可能不会生产出如此花样 繁多的加工食品 58 

第三部分 体 重 

第十七章 建议: 终身减少或戒食快碳水 63 

第十八章 高度加工的碳水化合物严重伤害我们的身体 70 

第十九章 我们消化碳水化合物的部位决定了食欲如何 得到满足 73 

第二十章 高度加工的食品引发快速进食 78 

第二十一章 尽可能多地戒除快碳水 84 

第二十二章 保持减重效果要求我们长期少吃 89 

第二十三章 养成新的习惯可以降低快碳水的吸引力 92 

第四部分 新陈代谢紊乱 

第二十四章 建议: 为避免代谢系统受损, 要永久减少或戒除快碳水 97 

第二十五章 食用快碳水可能导致代谢综合征 106

第二十六章 快碳水干扰脂肪代谢 110 

第二十七章 快碳水、肥胖症和糖尿病的恶性循环 113 

第二十八章 我们有能力逆转代谢疾病 118 

第二十九章 改善代谢健康, 以保持认知功能、降低某些癌症风险和提高男性性功能 121 

第五部分 心脏病 

第三十章 建议: 降低低密度脂蛋白水平可以预防心脏病 126 

第三十一章 低密度脂蛋白导致心脏病 129 

第三十二章 少吃淀粉可减少食盐摄入量并降低血压 133 

第三十三章 靠日常饮食还是药物来降低低密度脂蛋白? 可能得双管齐下 135 

第三十四章 建议: 每天进行中等强度锻炼 137 

第六部分 的日常饮食 

第三十五章 大多数成功的日常饮食都有一个共同点: 限制快碳水 144 

第三十六章 植物性、慢碳水为主的日常饮食, 有利于你的健康 149 

第三十七章 低碳水日常饮食的利弊 153 

第三十八章 不要食用加工肉类 158 

第三十九章 你的日常饮食不必非得是完美的 162 

结语: 为了公众利益: 改变我们的食物环境 165 

餐食表 快碳水、 慢碳水、 低碳水 167 

问答 与尼古拉·盖斯博士的问答———关于菜单 179

戴维•A.凯斯勒，1951年出生于纽约，1979年获哈佛大学医学院博士学位。从1990年至1997年，在布什和克林顿总统任期内，出任美国联邦政府食品和药品管理局局长，后转入学界，担任耶鲁大学医学院院长。2020年11月，经拜登提名，出任联邦政府新冠疫情应对工作组联席主席。长期致力于健康饮食科普工作，曾出版《终结暴食》（The End of Overeating ）等多本科普畅销书。

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人类加工食品的历史已经有几千年了。 每次你做饭做菜的时候, 你都在“加工”食物, 通过改变它们的化学结构, 使其更容易被咀嚼、消化和吸收。 

但在现代工业食品链中, 食品加工的方式是我们从未见过的。食品制造商们通常不是简单地将谷物磨成小颗粒来生产面粉, 而是通过一系列步骤将谷物高温加热和研磨, 以改变它们的分子结构，使其变成了口感好、易消化的快碳水。

加工的快碳水食物，分子量降到了原来的千分之一到十万分之一，它们相当于在加工时就被预先消化了。当它们到达胃里时, 已经是柔软多孔的糊状物, 胃不需要为它们后续的吸收做任何准备工作，便可以快速来到小肠并迅速转化成葡萄糖。

葡萄糖进入血液后会迅速触发胰岛素的释放。胰岛素向肌肉和肝脏的细胞发出信号, 要么利用葡萄糖作为能量, 要么把它作为脂肪存储起来。如果我们整天吃着快碳水, 这些波动就会一次又一次地出现。

快碳水食物很难到达空肠，因为它们在胃肠道的上部就被吸收了, 所以不能触发 GLP-1 这种肠促胰岛素的释放，无法激发是否吃饱的信号，导致我们在不知不觉间吃得更多。

我们的身体进化并适应了从未加工的食物中提取葡萄糖。这种生存机制解释了, 我们的肠道为什么通常有惊人的七八米长。千百年来我们发展出一整套费力的步骤, 用整个消化道来消化完整的水果、谷物和蔬菜这些天然的慢碳水食物，而快碳水却让它们无事可做，这必然对我们的消化系统造成紊乱，其结果便是给我们带来肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、加速衰老、记忆力减退等一系疾病和潜在危害。

慢碳水富含膳食纤维，增加了我们咀嚼食物的时间，可以帮助我们的大脑调节控制食欲的复杂系统，重获饮食的控制权———控制了饮食, 也就控制了体重。

知道了什么是快碳水，什么是慢碳水，我们就掌握了吃的方法论，不再为超重、高血糖、心脑血管等疾病所困扰，让食物重新滋养我们而不是伤害。

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编辑推荐

★ 我们终生与食物相伴，却从来没有真正认识它

★我们重复着减肥—反弹—再减肥的循环，却不知道食物背后的简单真相

★我们常常局限并纠结于该吃什么、不该吃什么？却不知道我们的消化系统是为慢碳水而设计的

★我们在享受快碳水的美味时， 却忽略了加工食品正越来越多地成为我们的腹中餐

★我们超重、高血糖、心脑血管不健康、加速衰老、记忆力减退，是因为我们我们吃了太多的快碳水

★食物是美好的吗？取决于你对它的认识

★前美国食品和药品管理局局长、耶鲁大学医学院院长凯斯勒告诉我们，食物分两类——快碳水和慢碳水，知道这点你就掌握了吃的方法论

书摘插图

人类加工食品的历史已经有几千年了。 每次你做饭做菜的时候, 你都在“加工”食物, 通过改变它们的化学结构, 使其更容易被咀嚼、消化和吸收。 

但在现代工业食品链中, 食品加工的方式是我们从未见过的。食品制造商们通常不是简单地将谷物磨成小颗粒来生产面粉, 而是通过一系列步骤将谷物高温加热和研磨, 以改变它们的分子结构，使其变成了口感好、易消化的快碳水。

加工的快碳水食物，分子量降到了原来的千分之一到十万分之一，它们相当于在加工时就被预先消化了。当它们到达胃里时, 已经是柔软多孔的糊状物, 胃不需要为它们后续的吸收做任何准备工作，便可以快速来到小肠并迅速转化成葡萄糖。

葡萄糖进入血液后会迅速触发胰岛素的释放。胰岛素向肌肉和肝脏的细胞发出信号, 要么利用葡萄糖作为能量, 要么把它作为脂肪存储起来。如果我们整天吃着快碳水, 这些波动就会一次又一次地出现。

快碳水食物很难到达空肠，因为它们在胃肠道的上部就被吸收了, 所以不能触发 GLP-1 这种肠促胰岛素的释放，无法激发是否吃饱的信号，导致我们在不知不觉间吃得更多。

我们的身体进化并适应了从未加工的食物中提取葡萄糖。这种生存机制解释了, 我们的肠道为什么通常有惊人的七八米长。千百年来我们发展出一整套费力的步骤, 用整个消化道来消化完整的水果、谷物和蔬菜这些天然的慢碳水食物，而快碳水却让它们无事可做，这必然对我们的消化系统造成紊乱，其结果便是给我们带来肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、加速衰老、记忆力减退等一系疾病和潜在危害。

慢碳水富含膳食纤维，增加了我们咀嚼食物的时间，可以帮助我们的大脑调节控制食欲的复杂系统，重获饮食的控制权———控制了饮食, 也就控制了体重。

知道了什么是快碳水，什么是慢碳水，我们就掌握了吃的方法论，不再为超重、高血糖、心脑血管等疾病所困扰，让食物重新滋养我们而不是伤害。

书籍介绍

本书讨论的是食物与体重和疾病之间的因果关系。通常而言，我们每天所吃的食物，可分为两类——快碳水和慢碳水，这种分类是本书的一大创举，它从根源上厘清了我们对食物的基本认知。快碳水多数来自现代工业生产的加工食品，它们在使我们愉悦、饱食的同时，却让我们那专为慢碳水进化而来的消化系统无事可做，进而导致紊乱，并因此带来肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、加速衰老、记忆力减退等一系疾病和潜在危害。

那么，怎样区分快碳水和慢碳水？前美国食品和药品管理局局长、耶鲁大学医学院院长凯斯勒不但以实例告诉我们，诸如“燕麦”等我们通常以为健康的食品未必健康，同时还告诉我们它们为什么不健康，以及我们是怎样病从口入的。可以毫不夸张地说，知道了什么是快碳水、慢碳水，我们就掌握了吃出健康的方法论，从而使我们最大限度地摆脱食物对体重和疾病的不利影响。

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编辑推荐

★前美国食品和药品管理局局长、耶鲁大学医学院院长

戴维·A.凯斯勒现身说法——如何真正实现健康饮食和成功减肥？

★食物是美好的吗？取决于你对它的认识。

本书带你一探食物的基本逻辑。

食物分两类：能带来愉悦感却让消化系统无事可做的快碳水，以及强饱腹感、能让消化系统充分运作的慢碳水。

——知道这点你就掌握了吃出健康的方法论。

★我们终生与食物相伴，却从来没有真正认识它；

我们重复着减肥—反弹—再减肥的循环，却不知道食物背后的简单真相；

我们的消化系统是为慢碳水而进化的；

但我们却超重、高血糖、心脑血管不健康、加速衰老、记忆力减退，

——这都是因为我们吃了太多的快碳水！

★减肥、反弹、再减肥，是因为你不了解食物。

了解食物，能使我们更好地控制体重。

了解食物，你将不再被体重而困扰。

了解食物，助你实现真正的健康饮食。

★附“七日健康减肥菜单”！理论结合实践，权威出品。

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“我知道我并非个例。

对那些为体重苦苦挣扎的人来说, 现代生活如同一场障碍赛———我们需要越过薯条和小松饼的 “大海”, 找到通往生菜球的道路, 最终筋疲力尽地躺在海浪中。

当我们面对市值数十亿美元的加工食品营销机器的冲击时, 胜算明显不在我们这边。”

——戴维·A.凯斯勒，《快碳水、慢碳水：吃出健康的方法论》