社恐自救指南 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

社交焦虑会显著影响人们在日常生活中的各种活动，带来诸多不便。《社恐自救指南》可以帮助社交焦虑者培养技能，使他们更容易管理与社交焦虑相关的习惯性想法、感受和行为，克服恐惧、建立自信、应对日常挑战，是一本简单而强大的手册。作者本身也曾患有社交焦虑，但他利用心理学理论发展出一套有效的策略，帮助自己和其他咨询者战胜了社交焦虑。 书中包括—— 3种场景：生活、工作、公共场合。在不同的场景下，需要理解不同的社交焦虑背景信息，采取不同的方法； 2套方法：认知行为疗法（CBT）和接受承诺疗法（ACT）。这些都是有效管理社交焦虑的前沿技术，是的行为科学研究成果。 1个工具包：包含小练习、工作表格和现实世界的例子。它将帮助你在克服社交焦虑的同时不断进步，建立自信。

引言

如何使用本书

第1章 理解社交焦虑

         什么是社交焦虑

         社交焦虑的症状

         回避的陷阱

         回避之外的选项

         你想在哪些领域做出改变

第2章 应对焦虑的工具箱

         哪些方法可以缓解焦虑

         正念

         暴露

         接纳

         认知重构

         让我们开始行动吧

第3章 日常社交

         你的社交生活怎么样

         制订与朋友一起玩的计划

         参加聚会

         和孩子有关的事件

         公众活动

         约会

第4章 工作场合

         你的工作生活怎么样

         参加会议

         区分“工作”和团建

         做报告

         与老板打交道

         加薪、绩效评估和人事

第5章 公共场所

         你的公共生活怎么样

         与服务人员的事务性互动

         电影之夜

         外出就餐

         去酒吧

         公共场所的闲聊

第6章 未来的生活

         长期展望

         针对你的焦虑提出挑战

         找到适合自己的东西

         预防复发

         寻求支持

相关资源

参考文献

译后记

戴维·山利（David Shanley）博士是一名执业心理学家，本科毕业于宾夕法尼亚大学心理学专业，在丹佛大学拿到心理学博士学位。他在丹佛和科罗拉多等地都有工作经验，专业进行成人的焦虑症、社交焦虑和强迫症治疗。他还在业余时间开办了社交焦虑治疗小组。

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引言

社交焦虑是一项困难的挑战。之所以这么说，是因为我本人已经同自己的社交焦虑抗争多年，也治疗过上百个有同样困扰的人。多年来，我专门为患有社交焦虑的成年人提供个体和团体心理治疗，在治疗室中见证了无数的来访者，他们为了摆脱焦虑对生活的束缚而付出了巨大的努力。

初，是我个人的困扰吸引我进入了这个领域。我曾经是一个十分害羞的孩子，无论是在课堂上回答问题、和家人出去聚会，还是加入一个新班级或参加课外活动，一旦我感到处境尴尬，便会如坐针毡，肾上腺素猛然涌上来。当我必须面对陌生人，或者和不熟悉的人聊天时，我能感觉到自己心跳加速，胃部缩紧，体温也随之升高。通常情况下，我只能僵在那里，一句话也说不出来。尽管有幸交到过一些好朋友，但社交焦虑一直跟随我上完了初中、高中、大学。在大学里，社交焦虑害我谈不成恋爱，因为和女人说话会把我吓得要死。

在攻读心理学博士学位时，我实践了自己学到的理论、概念、技巧，得到了一些极有意义的改善。这些理论和技巧都是你将在本书中学到的，它们曾给我带来了极大的帮助，相信也会彻底扭转你的人生。

本书内容涵盖了社交焦虑者会遇到的常见困境，并提供了帮助你在这些情境下改善表现的方法。这些方法的优势是可以举一反三，不仅仅适用于书中描述的情境，还能帮助你应对各种不同的焦虑触发情境。换句话说，即便书中没有具体讲到你遇见的特殊情况，仍然不必担心。因为如果一个概念可以帮你解决候诊室里的强行聊天，也就可以帮你应对公交车上突然与你攀谈的陌生人。

相信我，这些策略真的有效！我的许多来访者都取得了显著的进步，得以尝试新的活动，建立了自信，社交焦虑也不再能阻拦他们获得新的友情和其他亲密关系。你一定也可以！

如何使用本书

社交焦虑可能存在于生活中的方方面面。或许你特别想解决其中的一两个方面，但你也有可能发现，焦虑会在各种不同的情境冒出来，原因很简单：到处都有人，社交互动永远没个完。

饱受社交焦虑困扰的人往往挣扎于以下三个领域：日常社交、工作场合、公共场所，因此我是以这三个方面为主体来组织本书的内容的。如果你买这本书是为了解决某一个具体的问题，比如在工作中做报告，可以直接去阅读这一部分，而不必看关于日常社交和公共场所的内容。这样做没什么问题，但你要保证先看完第1章和第2章，这样才能具备基本的背景知识，从而理解特定的焦虑症状，以合适的方式应对它们。

但是，无论你面临的具体问题是什么，我都极力推荐你读完本书的所有章节，完成每一个练习，因为一个领域的技巧可以扩展到其他多个领域。贯穿这本指南的心理学原则包括接纳、暴露、承诺、正念以及灵活性，它们会互相影响，而且随着练习增多，你的收获将会呈指数式增长。我的目标不仅是要让你在某一场工作会议或某一次聚会中放松，而且要让你能够驾驭所有的会议、聚会、社交活动！此外，可能还有其他一些你尚未意识到的场合，也会触发你的焦虑。经常在新情境下练习学到的技巧，就能更长久和迅速地摆脱焦虑。

后，为了能限度地从本书中获益，请你确保自己以正念、开放、用心的方式阅读和实践书中的内容、方法以及练习。如果你在次读完一个练习后，听到头脑中响起一个讨厌的焦虑声音，比如“我做不到”“我会失败”“如果这样做，我会焦虑而死”，不要怕！从来没有人是被这些练习吓死的，也没有人因为它们突发心脏病，或者因为太焦虑而崩溃，所以你也不会的。对自己耐心一些，宽容一些，充分享受这趟旅程。你在一路上结交的朋友越多，对待自己的经历就会越开放，也就能从本书以及生活中获益更多。

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在日常社交领域最常见的与焦虑相关的困难和消极信念包括：

·不知道该说些什么或者该怎么做

·觉得别人不喜欢自己

·认为自己很无聊

·不知道如何参与一群人之间的谈话

·与心上人交谈或约对方出来时缺乏信心

或许，回避行为最大的弊端是增加焦虑，因为它会强化你对于危险的错误认知。你越是相信“我不能和别人说话，他们会觉得我很无趣”这种想法，就越会回避与人交谈，这个信念也就变得越来越牢固。

焦虑思维出现的时候，你的每一次回避都为“我不够好”的个人叙事添了一笔，甚至不曾给自己一个机会，看看自已是不是真的会被拒绝。我想再强调一遍：如果想减轻焦虑过上充实的生活，那么打破回避的循环便是重中之重。

放弃意味着让消极情绪控制你的行为，而接纳则是承认消极情绪的存在，并寻找更加灵活的方法去应对它们。接纳的意思是：“焦虑，我看见你了，在我做这件可怕的事情时，你可以和我在起。即使如此，我也将继续朝着我的价值观、目标和梦想迈出积极的一步。”

由于焦虑或者其他你自认为是缺陷的东西，你是不是在很长一段时间里都一直责备或讨厌自己？你当然希望自己能像其他人一样，看上去保持着镇定、舒适和自信，但是与其他人进行比较然后批评自己，对克服焦虑不会有任何帮助。

相反，我希望你花一点时间来意识到自己的重要性，看见自己的价值，你在生活中所经历的挣扎理应获得同情和善意。如果你在一生中始终没有得到过别人的支持，很可能会认为自已不配得到任何爱与同情，这会长久地破坏你的自我价值。你应该知道，你值得被爱。那些焦虑的感受是真实的，它们属于你；但你挺过来了，现在我们与你在一起，共同往前走。如果你曾经得到过支持，感到自己没有什么“正当”理由患上社交焦虑，那么请明白，你所有的感受都是正当的——因为你确确实实地感受到了。

自我关爱不可能在一夜之间产生，但是你可以逐渐试着做一些事情来学习。所有这些方法策略的共同主旨是：尊重自己，照顾自己，抛开消极的自我对话。

编辑推荐

焦虑症治疗专家戴维·山利，结合自身经历和临床实践，写给社交焦虑者的完整自救指南。

媒体评论

《社恐自救指南》对于任何社交焦虑者来说都是必不可少的，它已经准备好采取行动，帮助读者迎接这一挑战。作为一位作者，山利博士对焦虑有着充分的了解。他创造了一本实用指南，其中包含的信息和练习都有助于读者做出积极的变化，通过实践实现持久的疗愈。我全心全意地向所有社交焦虑者和治疗社交焦虑的从业者推荐这本书。

雷吉娜·卡尔森（Regina Carlson）

心理医生

很多人都希望找到有理有据的实用方法，来控制自己在日常生活各个领域的焦虑，《社恐自救指南》对他们来说是一个很好的资源。山利博士以一种极有条理、循序渐进的方式介绍了经过科学验证的接纳承诺疗法和认知行为疗法，激励读者利用个人价值观来掌控压倒性的恐惧和焦虑，迈向他们想要的生活。书中给出了取材自现实生活的具体例子和场景，以确保给读者带来工作场合、公共场所和社交生活领域的长期变化。

本·莫兰德（Ben Molland）

心理医生

山利博士写出了一本重点突出、结构清晰、简明扼要的指南，对于那些为社交焦虑而挣扎的人来说是一个非常好的工具。《社恐自救指南》区分出了受到社交焦虑影响的三个关键生活领域，使读者更容易对症下药。本书简单好读，通俗易懂，还有很多有趣的练习，让读者可以实践所学。书中的内容以经过科学验证的学习原理为基础，已被证明有助于治疗社交焦虑。山利博士还分享了自己的社恐经历，使本书更加引人入胜。

艾伦·肯特（Alan Kent）

哲学博士

《社恐自救指南》对挣扎于任何一种形式的焦虑的人来说都是的。它提供了一种简单易懂、循序渐进的治疗方法，适用于那些常见的引起焦虑的情况。山利博士的文风简单、亲切、平易近人。我会向我的来访者推荐这本书！

纳赫德·巴拉卡特（Nahed Barakat）

心理医生

在这本有用且实用的指南中，山利博士介绍了现实世界中的例子，并邀请读者反思社交焦虑可能会如何影响自身生活的各个领域。《社恐自救指南》为社交焦虑者提供了实用的工具，帮助他们直面恐惧。本书为所有社交焦虑者，以及所有希望在日常交往中建立自信的人提供了有益的指导。

克莱尔·迪恩·辛克莱尔（Claire Dean Sinclair）

心理医生

书籍介绍

社交焦虑会显著影响人们在日常生活中的各种活动，带来诸多不便，甚至因此影响工作和建立亲密关系的机会。《社恐自救指南》的作者是一名职业心理学家，本身也曾患有社交焦虑，但他利用心理学理论发展出一套有效的策略，帮助自己和众多来访者战胜了这一难题。 书中包括——3类场景：日常社交、工作场合、公共场所。跟朋友聚会，在公司作报告，和出租车司机聊天……无论你的社恐出现在什么场景，都可以在书中找到相关对策，对症下药；2套方法：认知行为疗法(CBT)和接纳承诺疗法(ACT)。根据最新的行为科学研究成果，本书将两套有效管理社交焦虑的前沿技术相结合，最大限度地提供帮助；1个工具箱：包含大量小练习、测试量表和真实案例。只要坚持按照书中的方法进行练习，就能在克服社恐的同时不断进步，建立自信。 《社恐自救指南》可以帮助社交焦虑者练习必要的技能，克服恐惧，建立自信，应对日常挑战，是拯救社恐、开启新生活的必备手册。